Ako na zdravé kosti pri vegánskej strave?

Vaše kosti sú ako živé mestá, neustále sa obnovujú a opravujú a vymieňajú si materiály so svojím prostredím.

Zdravé kosti

Vaša kostra dáva telu tvar, chráni a chráni vaše orgány, dáva vašim svalom niečo, na čom sa môžu držať, a ukladá minerály ako vápnik a fosfor.

V strede vašich kostí (v niektorých z nich) je červená kostná dreň, ktorá je zodpovedná za tvorbu krvných buniek, takže vaša kostra nie je len súborom kostí - je to živá sieť buniek, bielkovinových vlákien, minerálov a krvi.

Keď kosti rastú, opotrebúvajú sa alebo sú menej poškodené fyzickou aktivitou, neustále sa opravujú. Poškodené časti sa odstránia a v medzerách sa vytvorí nová kosť.

To umožňuje kostiam prispôsobiť sa meniacim sa požiadavkám. Napríklad, ak začnete s novým športom, ktorý vyvíja neobvyklý tlak na vaše kosti, ich architektúra sa mierne prebuduje, aby sa lepšie hodila pre nové výzvy.

Vápnik

Nemožno poprieť, že vápnik potrebujeme pre zdravé kosti. Je to najhojnejší minerál vo vašom tele a asi 99 percent z neho je vo vašej kostre. Zvyšok pláva okolo v krvi a je využívaný vašimi svalmi, nervami a na mnohé biochemické reakcie. Denne potrebujeme okolo 700 miligramov vápnika. (pre náš región je odporúčaný príjem 1000 až 1500 miligramov denne)

Najlepšie rastlinné zdroje sú mandle, sezamové semiačka a tahini, chia semiačka, fazuľa, tofu s obsahom vápnika (to je väčšina z tofu na trhu), sušené figy, pomaranče, kel, brokolica, ružičkový kel, rastlinné mlieko obohatené vápnikom a nejaké obohatené raňajkové cereálie.

Odporúčaná denná dávka je dosiahnuteľná stravou. Ak užívate multivitamínový doplnok, ktorý obsahuje vápnik, môže to trochu prispieť, ale nemali by ste užívať doplnok s vysokou dávkou vápnika, pretože príjem viac ako 2 000 miligramov denne môže byť nebezpečný.

Všetko, čo môže ovplyvniť hladinu vápnika v tele - jedlo, životný štýl alebo lieky - má vplyv na vaše kosti. Ak stratíte viac vápnika, ako ste prijímali, môže to časom viesť k úbytku kostnej hmoty vedúcemu k osteopénii (predchodcovi osteoporózy) a môže k tomu dôjsť v každom veku.

Je ľahké zaistiť si dostatok vápnika, ale ako sa ubezpečiť, že ho zo systému súčasne nevylučujete? Ako sa to môže stať?

Potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť

Ak vaša strava obsahuje živočíšne bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov, produkuje počas trávenia kyselinu a vaše telo ju musí neutralizovať, pretože je pre ňu nevyhnutné udržiavať kyslo-alkalickú rovnováhu.

Ak nie je vo vašej krvi a svaloch ľahko dostupné množstvo vápniku, môže sa vápnik v kostiach extrahovať a použiť. A práve tu vysoko zvíťazia rastlinné diéty!

Na prvom mieste nespôsobujú túto nerovnováhu kyselín kvôli všetkým zásaditým soliam obsiahnutým v ovocí a zelenine a iných zdravých rastlinných potravinách, vďaka čomu je neutralizácia zbytočná.

Navyše poskytujú veľa výživných látok, ktoré kosti potrebujú. Toto predstavuje ostrý rozdiel medzi potravinami zo zvierat a potravinami z rastlinných zdrojov - živočíšne bielkoviny môžu poškodiť kosti, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny ich chránia.

Z tohto dôvodu nie je rastlinná strava pre vaše kosti vždy skvelá. Cukor a spracované potraviny, bublinkové nápoje, kofeín a vysoký príjem solí môžu spôsobiť stratu vápnika. Ak sú vašou základnou náplňou sušienky, hranolky, rezance a cukrovinky, môžu mať vaše kosti problémy.

Ak ste tiež fajčiar, zhoršuje sa to, pretože fajčenie znižuje absorpciu vápnika z potravy. Našťastie sa to všetko dá ľahko napraviť zmenami stravovania a životného štýlu. Ešte jeden dôležitý bod: bez vitamínu D nemôžete využiť vápnik ...

Vitamín D

Tento vitamín je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, ale tiež pomáha udržiavať ho v tele a reguluje hladinu vápnika v krvi. Na jar a v lete prijímame vitamín D väčšinou tým, že vystavujeme našu nechránenú pokožku slnečnému žiareniu, ktoré spúšťa produkciu vitamínu D v tele.

Ľudia potrebujú vystavenie tváre a rúk slnku asi 15 - 20 minút dvakrát až trikrát týždenne. Čím je však vaša pokožka tmavšia, tým dlhšiu expozíciu potrebujete. Pre väčšinu ľudí s tmavou pokožkou by malo stačiť asi 30 - 40 minút.

Samozrejme, existuje problém - na jeseň a v zime nielenže zakryjeme viac ako v lete, ale aj slnko nesvieti tak silno, a preto vďaka tomu nevytvárame dostatok vitamínu D.

Preto sa odporúča, aby každý, bez ohľadu na stravu, užíval doplnok vitamínu D od októbra do apríla. Ľudia, ktorí vždy nosia krémy na opaľovanie, zakrytie alebo pracujú v interiéroch, by si mali počas celého roka brať príplatok.

Vitamín D je taký dôležitý, že aj keď máte v strave dostatok vápnika, bez tohto základného vitamínu ho nebudete vedieť správne využiť. Následky sú mimoriadne vážne a môžu mať za následok krivicu alebo osteomaláciu - mäknutie kostí.

Doplnok poskytujúci 10 mikrogramov 400 IU (podľa nových štúdií táto dávka nie je dostatočná a odporúčajú sa vyššie dávky. Za bezpečnú hranicu sa považuje 4000IU denne) je dostatočný pre väčšinu ľudí a nikdy by ste nemali prekročiť hranicu 100 mikrogramov, pretože vysoké dávky môžu byť toxické.

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, ale tým sa príbeh nekončí. Tiež ho potrebujeme pre silný imunitný systém a zdravé hladiny vitamínu D preukázateľne znižujú riziko depresie, kognitívnych funkcií, rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.

Vitamíny

Aby boli vaše kosti zdravé, potrebujú širokú škálu výživných látok - nielen vápnik a vitamín D! Potrebujú tiež vitamíny A, C, K a skupinu B, ako aj minerály, ako je horčík, draslík, selén, bór, železo, meď a zinok.

Zdravá rastlinná strava poskytuje toto všetko, ak je zameraná na ovocie a zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená s povinným doplňovaním vitamínov D a B12. Konzumácia alkoholu kostiam škodí!

Cvičenie

Kosti reagujú na to, ako sa používajú, takže fyzická aktivita je tiež kľúčovým faktorom. Akékoľvek cvičenie so záťažou, ako napríklad chôdza, beh, tanec, jóga, loptové hry, hodiny telocviku alebo dokonca práca na záhrade, stimuluje vaše kosti. Vďaka tomu sú silnejšie, zatiaľ čo sedavý životný štýl ich môže oslabiť.

Plávanie alebo bicyklovanie sa bohužiaľ nepočíta, pretože nenesiete svoju váhu celého tela. Ak budete so svojimi kosťami zaobchádzať správne, zostanú silné až do vysokého veku. 

zdroj: plantbasednews.org