Rastlinné potraviny sú najlepším zdrojom železa

Začína to byť únavné. Ľudia nám hovoria, že potrebujeme mäso kvôli železu. Tento starý mýtus je hlboko zakorenený.  

Mäso obsahuje železo. Nie je to však najlepší a najbezpečnejší zdroj z viacerých dôvodov. 

Prečo potrebujeme železo?

Železo je nevyhnutnou súčasťou bielkovín hemoglobínu a myoglobínu prenášajúcich kyslík. Hemoglobín, ktorý sa nachádza v červených krvinkách, prenáša kyslík z pľúc do tkanív v tele.

Myoglobín ukladá kyslík vo vašich svaloch, aby ho mohol použiť, ak je váš prísun kyslíka nedostatočný, napríklad pri intenzívnom cvičení.

Železo tiež tvorí súčasť mnohých rôznych bielkovín nachádzajúcich sa v tele. Je to životne dôležitý minerál a nedostatok môže viesť k únave, slabosti, chladu, neschopnosti sústrediť sa, oslabeniu imunitného systému a anémii.

Železo sa vyskytuje v dvoch formách:

• Hemové železo sa nachádza v mäse a rybách a ľahko sa vstrebáva v tele, kde sa môže hromadiť a spôsobiť poškodenie. Nadbytočné množstvo železa v heme podobe podporuje produkciu voľných radikálov, ktoré poškodzujú DNA. Je to tiež spojené so zvyšovaním rizika srdcových chorôb.
• Nehemové železo je typ, ktorý obsahujú rastlinné potraviny (živočíšne potraviny ich tiež obsahujú). Telo ho vstrebáva v menších množstvách, podľa vašich potrieb. Nie je uskladnený rovnakým spôsobom ako hemové železo, takže sa nemôže hromadiť na nadmernej úrovni, potrebujete však stabilný prísun.

Koľko železa potrebujem?

Ženy do veku 50 rokov podľa oficiálnych pokynov potrebujú okolo 14,8 miligramu denne, zatiaľ čo muži (a ženy nad 50 rokov) 8,7 miligramu denne. 

Ženy potrebujú viac, pretože počas menštruácie strácajú železo. Ak máte veľmi silné menštruácie, mohlo by vám hroziť riziko anémie z nedostatku železa a možno budete musieť užívať doplnky železa.

Najlepšie rastlinné zdroje

Všetko potrebné železo získate z pestrej vegánskej stravy. Medzi najlepšie zdroje patria celozrnné výrobky (quinoa, celozrnné špagety a celozrnný chlieb), obohatené raňajkové cereálie, strukoviny (šošovica, tempeh, tofu, pečená fazuľa, fazuľa a hrášok), semená (tekvicové a sezamové semiačko a tahini), sušené ovocie (marhule a figy), morské riasy (nori) a tmavozelená listová zelenina (kel).

Myšlienka, že špenát má mimoriadne vysoký obsah železa, sa dá vysledovať až k jednoduchej matematickej chybe, keď nemecký chemik Erich von Wolf stratil desatinnú čiarku, vďaka čomu sa obsah železa v špenáte zdal desaťkrát vyšší, ako v skutočnosti je.

To spôsobilo populárny mýtus, že kreslená postavička Popeye sa rozšírila ešte ďalej. Špenát môže zvýšiť príjem železa, ale musíte doň zahrnúť aj iné potraviny bohaté na železo.

Niektoré bylinky a koreniny obsahujú značné množstvo a hoci sa používajú striedmo, pravidelné užívanie prispeje k celkovému príjmu železa. Napríklad tri čajové lyžičky zmiešaných sušených bylín obsahujú okolo dvoch miligramov.

Vitamín C zvyšuje absorpciu železa a množstvo v ôsmich jahodách alebo v 200 ml pohári pomarančového džúsu ho môže zvýšiť trikrát až štyrikrát. Ak chcete zvýšiť vstrebávanie raňajkami, vymeňte rannú šálku za pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu.

Ako hlavné jedlo kombinujte jedlo bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C: šalát vyrobený z žeruchy, datlí, tekvicových semien a plátkov pomaranča alebo fazule na hrianke s čerstvým lisovaným jablkovým džúsom.

Dostávame dosť?

Vládne prieskumy zistili nízky príjem u niektorých ľudí, najmä u dievčat a žien. Takmer polovica všetkých dievčat bez ohľadu na stravu vo veku od 11 do 18 rokov nedosahuje ani nízke ciele spolu s viac ako štvrtinou žien vo veku od 19 do 64 rokov.

Zdá sa, že chlapci a muži majú vyšší príjem. Stále však chýba deväť percent chlapcov vo veku 11 - 18 rokov.

Je to mýtus, že ak chcete získať železo, musíte jesť mäso. Jedna z najväčších štúdií vegetariánov a vegánov na svete, štúdia European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), Oxford, porovnávala stravu viac ako 18 000 pojedačov mäsa, 4500 pojedačov rýb, 6 600 vegetariánov a 800 vegánov.

Zistili, že najvyšší príjem železa mali vegáni, nasledovali vegetariáni, potom jedáci rýb a jedáci mäsa prišli ako poslední.

Americká dietetická asociácia tvrdí, že nedostatok železa nie je medzi vegetariánmi bežnejší ako konzumácia mäsa.

Najlepšie tipy

Fytát nachádzajúci sa v nerafinovaných zrnách, strukovinách a semenách sa môže viazať na železo (a ďalšie minerály, ako je vápnik, horčík a zinok) a znižovať absorpciu.

Namočenie strukovín a vyradenie vody môže pomôcť a klíčenie obilnín, strukovín a semien môže zvýšiť absorpciu železa o 20 - 62 percent. Pomôcť môže aj zvýšenie času, keď je chlieb fermentovaný.

Pamätajte však, že celozrnný chlieb a hnedá ryža môžu obsahovať približne dva až trikrát väčšie množstvo železa ako v bielom chlebe a ryži.

Takže aj keď fytát znižuje absorpciu týchto potravín, východiskový bod je oveľa vyšší, vďaka čomu sú celozrnné potraviny zdravšou voľbou, pretože tiež obsahujú viac vitamínov, minerálov a vlákniny.

Polyfenoly sú látky v rastlinách, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Triesloviny sú typom polyfenolov nachádzajúcich sa v čaji a červenom víne, ktoré viažu neželezné železo a môžu znižovať absorpciu.

Výskum však ukazuje, že pitie čaju nemá vplyv na stav železa u zdravých ľudí, ktorí sa stravujú vyvážene. Ak si chcete byť istí, počkajte pred jedlom aspoň jednu hodinu po jedle.

Príliš dobrá vec

Je nepravdepodobné, že by ste z vegánskej stravy dostali príliš veľa železa. Ak však užívate doplnky výživy, užívanie vysokých dávok (nad 20 miligramov) môže spôsobiť zápchu, nevoľnosť, zvracanie a bolesť žalúdka.

Extrémne vysoké dávky môžu byť toxické, najmä pre deti. Ak teda máte doma doplnky, uschovajte ich na bezpečnom mieste.

zdroj: plantbasednews.org