Prečo železo na vegánskej strave nie je problém
Karnizmus sa snaží (vrátane doktorov a výživových expertov) poukazovať na výživové nedostatky vegánskej stravy - napríklad železa. Je táto kritika oprávnená?
Jenné Claiborne, vegánska šéfkuchárka a zakladateľka veľmi populárneho YouTube kanála SweetPotatoSoul, sa nedávno podelila o to, ako dosahuje svoje ciele týkajúce sa železa na rastlinnej strave – bez použitia obohatených potravín alebo doplnkov. Vo svojom videu sleduje svoj príjem počas jedného dňa a prekračuje odporúčanú dennú dávku pre dospelé ženy (približne 18 miligramov ), pričom sa spolieha výlučne na zložky rastlinného pôvodu.
Mnoho ľudí verí, že železo pochádza iba z mäsa, ale to nie je pravda. Existuje množstvo rastlinných zdrojov železa, ktoré už pravdepodobne jete bez toho, aby ste si ich uvedomovali. "Nemusel som ísť ďaleko, aby som získala dostatok železa," hovorí Claiborne. "Bolo to len v jednoduchých potravinách, ktoré jem každý deň."
Video poukazuje na to, ako rôzne bežné vegánske potraviny – vrátane obilnín, strukovín, ovocia, orechov a semien – môžu pomôcť zvýšiť hladinu železa. Claiborne tiež vysvetľuje rozdiel medzi hemovým železom (nachádza sa v živočíšnych produktoch) a nehémovým železom (nachádza sa v rastlinách), pričom poznamenáva, že nehémové železo je telom menej absorbované. Odporúča jesť ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C spolu s jedlami bohatými na železo, aby sa zlepšila absorpcia. V celom videu Claiborne zdôrazňuje, že konzumácia rôznych rastlinných potravín bohatých na železo je kľúčom k získaniu RDA.
Teffová kaša
Claiborne uvarí teff v instantnom hrnci a zaleje ho sójovým mliekom, mletými ľanovými semienkami, pekanovými orechmi a nasekaným mangom. Kompletné raňajky obsahujú približne 5,8 miligramov železa. "Teff je bohatým zdrojom železa, vápnika, vlákniny a bielkovín," hovorí. Opisuje ho ako zrno s orieškovou chuťou, ktoré sa objavuje aj v etiópskej injere.
Tieto raňajky obsahujú viaceré zložky zvyšujúce železo: ľanové semienka (0,4 mg), pekanové orechy (0,3 mg), mango (0,3 mg) a sójové mlieko (0,8 mg), ktoré všetky prispievajú k silnému začiatku dňa.
Ovsené vločky
Hoci v ten deň zje teffovú kašu, Claiborne si na raňajky často vyberie ovsené vločky. Jedna šálka, poznamenáva, môže poskytnúť významných 13 miligramov železa. "Ovsené vločky - ako každý jedáva ovsené vločky - takže je to jednoduchý spôsob, ako získať dostatok železa," hovorí.
Ovos má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínov B, čo z neho robí bežný základ v rastlinnej strave.
Mandle
Claiborne pravidelne konzumuje mandle s príchuťou tamari, ktoré nedávno predstavila vo vyhradenom videu s receptami. Vo svojej porcii – asi štvrť šálky – skonzumuje 1,5 mg železa. "Sú chrumkavé, sú slané, sú umami," hovorí.
Mandle tiež ponúkajú bielkoviny, zdravé tuky a vitamín E, čo z nich robí výber občerstvenia bohatých na živiny.
Ryža a fazuľa
Claiborne udržiava obed jednoduchý so zvyškami: biela ryža, čierna fazuľa a pečený karfiol. Napriek svojej jednoduchosti má jedlo pomerne vysoký obsah železa.
"Fazuľa je skvelým zdrojom železa, čo som vedela," hovorí. Hoci sa zvyčajne rozhoduje pre hnedú ryžu, ktorá má obzvlášť vysoký obsah železa, stále sa jej darí získať zmysluplnú dávku železa z kombinácie bielej ryže, strukovín a zeleniny. Uvádza, že jedlo obsahuje približne 4,3 mg železa.
Figy
Figy sú Claiborne obľúbeným sušeným ovocím. Opisuje ich ako "nie príliš sladké" s uspokojivým chrumkaním a celkovo jej denne poskytli ďalších 0,3 mg železa. Sušené ovocie ako figy, hrozienka a marhule sú známe tým, že ponúkajú malé, ale zmysluplné množstvá železa, najmä v kombinácii s inými jedlami bohatými na železo.
Šošovica
Na večeru Claiborne pripravuje šošovicový šalát plný čerstvých byliniek, datlí a pikantného dresingu. Miska obsahuje viac ako 7 mg železa.
"Šošovica je fantastickým zdrojom železa," hovorí a dodáva: "Je to jednoducho dokonalé jedlo." Okrem železa ponúka šošovica vlákninu, bielkoviny, folát a ďalšie kľúčové minerály. Claiborne hovorí, že ich jedáva niekoľkokrát týždenne.
Kurkuma latte
Pred spaním si Claiborne denne pripravuje kurkumové latte so sójovým mliekom, kurkumou a nádychom agáve. Nápoj jej celkovo pridáva 1,6 miligramu železa.
"Pomáha to upokojiť moje telo, aby som mohla zaspať," hovorí. Opisuje latte ako súčasť svojho nočného rituálu, podobne ako mnohí ľudia liečia rannú kávu.
Vplyv vitamínu C na vstrebávanie železa
Claiborne zdôrazňuje dôležitosť vitamínu C, ktorý pomáha telu absorbovať nehémové železo. Do svojich jedál zaraďuje viacero potravín bohatých na vitamín C , vrátane manga, jablka a fíg.
"Jedzte pestrú, zdravú, rastlinnú stravu a dostanete všetky živiny, ktoré potrebujete," hovorí.
Claiborne odhaduje, že skonzumovala viac ako 20 miligramov železa, čo dokazuje, že je možné uspokojiť potrebu železa prostredníctvom celorastlinnej vegánskej stravy. Na záver uvádza pripomenutie pre tých, ktorí môžu mať nedostatok železa: "Porozprávajte sa so svojím lekárom a riaďte sa jeho radami."
zdroj: plantbasednews.org