Potrebujú vegáni doplnok cholínu na zlepšenie zdravia mozgu?

Niektorí odborníci na výživu hovoria, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, by mali zvážiť doplnky na zvýšenie príjmu cholínu - to však nie je pravda.

Vždy bolo vecou každého povedať vám vegánom - aký nedostatok živín vaša strava obsahuje.

Zatiaľ čo vegáni majú "chronický nedostatok bielkovín a vitamínu B12" (nenechajte si ujsť slovnú hračku), existujú aj iné živiny, ktoré súperia o uznanie tým, že v predpokladanej typickej vegánskej strave zlovestne chýbajú. Cholín vyvolal v poslednej dobe veľa rozruchu.

Táto silná esenciálna živina - ktorá nie je vitamínom ani minerálom, no je podobná komplexu vitamínov B - je nevyhnutná pre zdravú funkciu mozgu. Je tiež životne dôležitý pre udržanie hladiny energie, poskytuje podporu nervového systému, ako aj funkciu pečene.

Táto živina je tiež povolaná na pomoc pri udržiavaní buniek a produkcii chemickej látky, ktorá signalizuje mozog nazývanú acetylcholín, ktorá sa vyskytuje v celom nervovom systéme a má v tele množstvo funkcií od pohybov žalúdka a srdca až po žmurknutie oka.

Koľko cholínu je potrebné a potrebujú ho vegáni dopĺňať?

Keďže ide o základnú živinu, telo nie je schopné produkovať cholín v dostatočnom množstve samo, a preto sa spolieha na jedlo, aby získalo svoju pravidelnú dávku.

Podľa odporúčanej dennej potreby by ženy mali skonzumovať asi 425 mg cholínu a muži by sa mali zamerať na približne 550 mg denne.

Cholín sa vo všeobecnosti spája s potravinami živočíšneho pôvodu, ako sú vaječné žĺtky, a preto niektorí odborníci na výživu navrhujú, aby ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, zvážili doplnky na zvýšenie príjmu cholínu.

Odborníčka na výživu Emma Derbyshire v časopise BMJ Journal povedala: "Ak ľudia jedia rastlinnú stravu, najmä ak sú ženy v plodnom veku, mali by sa poobzerať po suplementoch."

Bahee Van de Bor z Britskej dietetickej asociácie sa však v názore líši. Podľa nej: "S vegánskou alebo rastlinnou stravou môžete požiadavky absolútne splniť. Ale musíte mať plán. Potraviny môžu byť vegánske, ale neposkytujú potrebné živiny."

Cholín je široko distribuovaný v rastlinných potravinách. Van de Bor. Heather Russell - registrovaná dietologička pracujúca pre The Vegan Society dodala: "Cholín je široko distribuovaný v rastlinných potravinách, pretože je prítomný v bunkových membránach. Sójové produkty, quinoa a brokolica sú jedny z najlepších rastlinných zdrojov.

"Keď prejdete na úplne rastlinnú výživu, nemusíte užívať doplnok cholínu, ak jete vyváženú a pestrú stravu obsahujúcu množstvo minimálne spracovaných rastlinných potravín. Dôkazová základňa ukazuje, že tento spôsob stravovania môže podporiť vynikajúce zdravie."

Vegánske potraviny bohaté na cholín

Tu je praktický zoznam piatich najlepších vegánskych cholínových potravín, ktoré vám môžu pomôcť vyškrtnúť túto živinu z vášho zoznamu. Máte ich dosť?

1. Tofu

Sójové produkty, ako sú sójové bôby a tofu, nie sú len zdrojmi bohatými na bielkoviny, ale sú fantastické aj na splnenie vašich požiadaviek na cholín. "Tofu, rovnako ako sójové bôby (edamame) a sójové mlieko, obsahujú cholín a pomôžu vám splniť vaše každodenné potreby," povedala registrovaná dietologička Trista Best, MPH, RD, LD WELL+ GOOD .

"V jednej šálke sójového mlieka je asi 60 mg a na šálku vareného eidamu je neuveriteľných 81,7 mg cholínu. Podobne "jedna porcia tofu poskytuje 71,4 mg cholínu2. 

2. Quinoa

Toto je ďalší všestranný pseudograin nabitý silou. Quinoa je obľúbená vegánska, pretože má vynikajúci nutričný profil, dostatok vlákniny a navyše je bezlepková. "Okrem toho, že quinoa obsahuje tonu cholínu, je zdrojom kompletných bielkovín, pretože ako rastlinná potravina má úplný aminokyselinový profil. To je nesmierne prospešné pre vegánskych jedákov," povedal Best.

"Jedna šálka varenej quinoa obsahuje viac ako 40 mg cholínu, a preto je toto staré bezlepkové zrno jedným z najlepších zdrojov uhľohydrátov pre väčšie sústredenie a výkon mozgu."".

3. Huby

Okrem toho, že huby sú zdrojom bielkovín a vlákniny, obsahujú aj cholín. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) jedna porcia (1/2 šálky kúskov) húb shiitake obsahuje približne 58 mg živiny. Okrem toho sú huby shiitake bohaté aj na ďalšie živiny, ako je vitamín B5, selén a meď.

4. Zelenina

Niektoré druhy zeleniny ako karfiol, brokolica a ružičkový kel majú nielen vysoký obsah základných vitamínov a minerálov, ale obsahujú aj slušné množstvo cholínu. Napríklad jedna šálka vareného karfiolu obsahuje 72 mg, zatiaľ čo rovnaké množstvo vareného ružičkového kelu a brokolice poskytuje približne 30 mg cholínu.

5. Orechové maslo

Ak vám arašidové maslo vyhovuje, potom vás poteší, že nátierka je dobrým zdrojom cholínu. Jedna porcia arašidového masla obsahuje približne 11 miligramov cholínu. Podobne mandľové maslo, kešu a vlašské orechy ponúkajú približne 10-15 mg na porciu.

Medzi ďalšie zdroje patria zemiaky, pšeničné klíčky, fazuľa, zelený hrášok, cícer, slnečnicové semienka, ryža, kapusta a mandarínky.

Zhrnutie

Nemáte žiadne riziko vzniku nedostatku cholínu, ak máte primeranú a dobre vyváženú, minimálne spracovanú rastlinnú stravu. Okrem toho určite nebudete potrebovať doplnok na báze cholínu, ak pri najbližšom nákupe potravín pridáte do nákupného košíka tofu, brokolicu, fazuľu a arašidové maslo.

zdroj: totallyveganbuzz.com