Má užívanie kreatínu pre vegánov zmysel?

Kreatín je organická zlúčenina na báze dusíka, ktorú si telo syntetizuje, predovšetkým v pečeni, obličkách a pankrease.

Nie je to esenciálna živina, pretože ľudia si jej dokážu prirodzene vyrobiť dostatok na to, aby zostali zdraví. Môže však užívanie ďalšieho kreatínu, ktorý sa nazýva exogénny kreatín, priniesť ďalšie výhody? Hoci sa kreatín bežne nachádza vo svaloch zvierat, v strave sa nachádza iba v malom množstve. Štandardná 85-gramová porcia hovädzieho mäsa obsahuje približne 0,2 gramu – oveľa menej ako päť gramov, ktoré sa bežne nachádzajú v doplnkoch stravy.

Užívanie kreatínu ako suplementácie je rozšírené, pričom ho užíva 37 percent vysokoškolských športovcov a až 80 percent silových športovcov vrátane tínedžerov. Američania skonzumujú viac ako štyri milióny kilogramov kreatínu ročne.

Kreatín zlepšuje pamäť viac ľuďom, ktorí nejedia zvieratá

Iba päť percent kreatínu v tele sa nachádza v mozgu, no stále tam zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme. Štúdie preukázali, že kreatín môže zlepšiť pamäť a znížiť duševnú únavu, najmä u starších dospelých.

Výsledok metaanalýzy 23 randomizovaných kontrolovaných štúdií hovorí: "Celkovo suplementácia kreatínom zlepšila mieru pamäte v porovnaní s placebom."

V jednej brazílskej štúdii výskumníci porovnávali hladiny kreatínu v mozgu u vegetariánov a všežravcov. Napriek tomu, že vegetariánska skupina neprijímala kreatín v strave, mala mierne vyššie hladiny kreatínu v mozgu – približne o 1,3 percenta viac. Štúdia dospela k záveru, že "príjem kreatínu v strave zrejme neovplyvňuje obsah kreatínu v mozgu u zdravých dospelých". To ukazuje, že mozog je závislý od vlastnej syntézy kreatínu.

Je zaujímavé, že iná štúdia zistila, že vegetariánski účastníci zaznamenali po konzumácii suplementov väčšie zlepšenie pamäte ako ich náprotivky konzumujúci zvieratá. Výskumníci špekulujú, že kreatín by mohol nepriamo podporovať pamäť prostredníctvom zlepšeného metabolizmu glukózy.

Môže kreatín pomôcť v boji proti depresii?

Nedávna štúdia navrhla, že kreatín by sa mohol kvalifikovať ako neurotransmiter. Nachádza sa v synaptických vezikulách, uvoľňuje sa po stimulácii a zdá sa, že ovplyvňuje kortikálne neuróny.

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia kombinovala kreatín so SSRI (antidepresívami). "Polovica žien v skupine s kreatínom a SSRI už netrpela depresiou," čo bola dvojnásobná miera úspešnosti v skupine užívajúcej iba SSRI.

Aj keď to nedokazuje, že kreatín priamo ovplyvňuje náladu ako serotonín, mohol by pomáhať podporovať chémiu mozgu inými spôsobmi, ako je energetický metabolizmus a rovnováha tekutín.

Svaly...svalyyyyyy

Výhody kreatínu pre zvýšenie výkonu sú dobre známe. Prehľad 16 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistil, že "kreatín je účinnou formou doplnku pre rast svalov u zdravej mladej populácie".

Pre vegetariánov, ktorí majú zvyčajne o 16 percent nižšie zásoby kreatínu vo svaloch, môže suplementácia ponúknuť ešte dramatickejšie výhody. V jednej štúdii vegetariáni, ktorí užívali kreatín, prekonali mäsožravcov v silových testoch po suplementácii.

Ďalšia štúdia porovnávala telesné zloženie vegánov a všežravcov a nezistila žiadny rozdiel v sile. Vegánska skupina však mala lepšie skóre VO2 max, čo ukázalo lepšie kardiovaskulárne zdravie.

Obava o zdravie a vedľajšie účinky

Kreatín už dlho vyvoláva obavy týkajúce sa zaťaženia obličiek, ale dlhodobé štúdie ukazujú, že je bezpečný pre zdravých jedincov, a to aj v dávkach až do 30 gramov denne.

"Sú ľudia, ktorí by nemali užívať kreatín," pre ľudí s problémami s obličkami, pečeňou alebo vysokým krvným tlakom. Väčšina ľudí však dobre toleruje užívanie troch až piatich gramov kreatínu denne.

Panuje tu aj mylná predstava, že prírastky svalov pri suplementácii kreatínu sú len "hmotnosťou vody". Zatiaľ čo kreatín spočiatku priťahuje vodu do svalových buniek, dlhodobé štúdie ukazujú, že prírastky vody sú úmerné skutočnému rastu svalov.

Majú teda vegáni suplementovať kreatín?

Hoci vegáni nemajú v klinickom zmysle nedostatok kreatínu, jeho suplementácia môže ponúknuť "nad rámec očakávané" výhody pre mozog aj svaly. Patria sem lepšia pamäť u starších dospelých, lepšie zotavenie z únavy a možno aj z dlhého obdobia po prekonaní choroby a lepší výkon v silovom tréningu.

Získaním kreatínu z neživočíšneho zdroja sa vegáni môžu vyhnúť aj nevýhodám mäsa, vrátane nasýtených tukov a karcinogénnych zlúčenín, ktoré vznikajú počas varenia.

Vyzerá to tak, že z hľadiska mozgu a svalov môžete získať ďalší úžitok z užívania kreatínu ako doplnku stravy. A keďže v literatúre nie je žiadny náznak toho, že by vegáni mali horšie zdravie mozgu alebo výkonnosť, veda hovorí sama za seba.

zdroj: plantbasednews.org