Vegánske suplementy (doplnky stravy)
V tomto článku si rozoberieme vegánske doplnky stravy. Častá kritika (skôr mýtus) vegánskej stravy je, že je nutné brať kopu doplnkov aby človek mohol dlhodobo fungovať. Poďme si to teda rozobrať podrobnejšie ako to vlastne s doplnkami stravy je či už z hľadiska vegánstva alebo nevegánstva. Suplementáciu si rozdelíme na tri kôpky - skupiny
1. Skupina - Doplnky stravy určené pre vegánov (vegetariánov)
V tejto kôpke teda budú doplnky, ktoré musia (nie môžu, alebo možno... ale musia) brať vegáni. Pokiaľ ste vegetariáni, ale obmedzujete živočíšne produkty a zaraďujete vo väčšom na miesto nich rastlinnú stravu, tak to platí aj pre vás.
"Do prvej skupiny teda patrí: Vitamín B12 (asi to nikoho neprekvapí)"
O vitamíne B12 je hromada informácií a je teda zbytočné sa o ňom siahodlho rozpisovať. V skratke je to vitamín bakteriálneho pôvodu, ktorý sa nachádza prirodzene v pôde a vo vode. Vďaka tomu že nežijeme v prirodzenom prostredí (voda je chemicky upravovaná a jedlo si dôkladne umývame) tak sme o prirodzený vitamín B12 prišli. Je to vlastne daň za hygienu, na druhej strane nemáme rôzne choroby typu cholera, alebo napríklad otravy pri kontaminácii vody. Zvieratá ktoré jedia karnisti však taktiež žijú v umelom prostredí a rovnako ako vegáni aj zvieratá dostávajú B12 ako spuplement do stravy. "Bežne" sa stravujúci ľudia teda rovnako berú doplnok stravy, len ich za nich tie tabletky jedia zvieratá. B12 si dokáže organizmus udržať dlhšie obdobie - mesiace až roky, v každom prípade jeho nedostatok dokáže spôsobiť veľmi ťažké a nevratné zdravotné následky. Pri malých deťoch nedostatok môže spôsobiť smrť, z toho dôvodu ho v žiadnom prípade nepodceňujte, zabudnite na chlorelu, spirulínu, tempeh a iné tzv. "rastlinné" formy, pretože také neexistujú. B12 je bakteriálneho pôvodu, niekde môže dôjsť k náhodnej kontaminácii, prípadne produkt obsahuje neaktívnu formu B12, jedniná forma ako si však zabezpečíte bezpečný prísun vitamínu je suplementácia minimálne 250 mikrogramov denne.
+ dodatok pre vegánov. Sú látky, ktoré je potrebné si strážiť a prijímať ich z bežnej stravy denne. Jedná sa o Jód (stačí 1 poldeci minerálnej vody Vincentka denne), Selén (1 para orech denne) Vápnik (o ňom je reč v ďalšej skupine, ale aspoň 1 pohár rastlinného mlieka obohateného o vápnik denne) Omega-3 (o ňom je reč v ďalšej skupine, ale aspoň 1 polievková lyžica ľanových rozomletých semienok denne), Riboflavín (vo varení denne používať lahôdkové droždie)
2. Skupina - Doplnky stravy určené pre všetkých ľudí
Tu už je vcelku ťažké povedať, aké suplementy by mal každý užívať, pretože to už záleží od samotného životného štýlu. Prejdeme si však podmienky pri ktorých by ste mali daný suplement užívať a je jedno či ste vegán alebo nevegán.
"Do druhej skupiny patrí Vitamín D, Vitamín C, Omega-3 a Vápnik"
Začnime teda Vitamínom D. Tu naozaj záleží od vášho životného štýlu, pretože vitamín si vie telo vyrobiť samo a to pôsobením slnka na kožu. Pokiaľ sa teda pohybujete vonku na slnku (za sklom v kancelárii kde na vás svieti slnko to neplatí), tak vitamín D v letných mesiacoch brať nemusíte. Od októbra do marca je však slnko v takom sklone, že vitamín D nezískate ani zo slnka takže v zime je potrebná suplementácia. Suplementáciu znova nie je dobré zanedbávať, vitamín má veľa pozitívnych účinkov (ako perlička - ukázalo sa pri korona víruse, že ľudia ktorí mali dostatok vitamínu D, tak zvládali chorobu oveľa lepšie ako ľudia s deficitom) a je veľmi potrebný pri stavbe našich kostí. Ľudia s osteoporózou môžu mať práve problémy s nedostatkom vitamínu D. Dostupné sú formy D2 a D3. Štúdie ukazujú, že pre zdravie je lepší D3 ktorý sa dá zohnať aj pre vegánov. Suplementácia vitamínu D sa odporúča 2500IU denne podľa najnovších poznatkov (v minulosti sa vitamín D podceňoval a odporúčanie bolo len okolo 600IU)
Vitamín C. Toto je naozaj vitamín, ktorý sa vegánov prakticky vôbec netýka a je určený pre "bežne" sa stravujúcich ľudí. Pri dostatočnom prísune zeleniny a ovocia nie je potrebná žiadna suplementácia. V prípade prechladnutia alebo horúčky sa však môže použiť na podporu imunity. Odporúčaná dávka je v tomto prípade diskutabilná. Odporúča sa 60 až 100 miligramov denne, bežne sa však predávajú aj tabletky kde je 1000 miligramov a viac. Vitamín C je jeden z mála vitamínov ktorým sa nedá predávkovať, takže zbytok telo vylúči.
Omega-3. Ľudia majú mylnú predstavu že najlepším zdrojom Omega-3 mastných kyselín sú ryby. Tu sa môžme spýtať otázku: Odkiaľ získavajú Omega-3 ryby? No z rastlín. Rovnako teda môžeme získavať Omega-3 priamo z rastlín a nemusíme využívať zbytočný medzikrok cez zvieratá. Najväčší problém rýb je, že by ich ľudia "mali" konzumovať pre dostatok Omega-3 aspoň 3 až 4 krát do týždňa. Tu sa však zastavme pri jednej veci a to sú ťažké kovy ktoré sa koncentrujú v rybách. Z toho dôvodu sa neodporúča jesť tehotným a kojacím ženám ryby. Najlepšie je teda aj pre nevegánov využívať rastlinnú formu a to sú ľanové, konopné, chia semienka a aj napríklad vlašské orechy. Tieto rastlinné formy obsahujú formu ALA, ktorá sa následne konverziou v tele mení EPA a DHA. Konverzia z ALA na EPA a následne DHA má celkom malú účinnosť len okolo 3 až 5%, pri vegánoch sa však postupne účinnosť konverzie dokáže až zdvojnásobiť oproti "bežne" sa stravúcim ľuďom. Zároveň je potrebné obmedzovať príjem Omega-6 (živočíšne produkty, slnečnicový olej a pod). Správny pomer medzi Omega-6 k Omega-3 by mal byť 3:1. Pokiaľ neprijímate dostatok Omega-3 v strave, tak je možná suplementácia rastlinnej formy ktorá obsahuje ALA, EPA a DHA. Odporúčaná denná dávka je cca 900 miligramov EPA a DHA denne.
Vápnik. "Musíte piť veľa mlieka aby ste mali silné kosti....Mlieko je zdrojom vápnika" toto počúvate už od mala, od rodičov, učia vás to v škole, Ministerstvo hospodárstva (dobre čítate, hospodárstva, nie zdravotníctva) robí neustále kampane na zvýšenie spotreby mlieka a dotácie na tento obchod so smrťou (neodpustil som si to) sú šialené. Ja si dokonca pamätám zo základnej školy kde nám vysvetľovali, že kravám tým robíme dobre, pretože keby sme ich nedojili, tak by sa im zapálili vemená - totálne hlúposti a asi najhoršie je, že im učitelia naozaj veria. Ale poďme už konečne k veci. Viac ako polovica ľudí na planéte nepije mlieko ani nekonzumuje mliečne výrobky. Je to z toho dôvodu že človek za bežných okolností nevie spracovávať mliečnu bielkovinu. Je zaujímavé že sa to volá intolerancia na mliečnu bielkovinu a berie sa to ako anomália, pričom anomáliou je práve znášanlivosť na mliečnu bielkovinu. Podľa štúdií však krajiny kde sa pije mlieko, tak majú vyšší výskyt osteoporózy a zlomenín, ako krajiny kde sa mlieko nepije.
Z toho by som ale nerobil žiaden záver, jednoducho krajiny kde sa nepije mlieko môžu mať len horšiu evidenciu, horšiu kvalitu zdravotníctva a pod., čo sa môže prejaviť v nižších oficiálnyhc číslach (ale aj nemusí). Kde teda berú ľudia vápnik keď nie z mlieka? Znova sa dostávame k tomu - odkiaľ berú vápnik kravy? Samozrejme rovnaká odpoveď a teda z rastlín. Veľmi dobrým zdrojom vápnika je tofu zrážané vápenatými soľami (najviac vápnika podľa rozboru obsahuje tofu Lunter), brokolica, kučeravá kapusta (kadeřávek) mandle, špenát, pak choi... ale aj vegánske produkty obohatené o vápnik (mlieko, jogurty) Odporúčaná denná dávka je 1000 miligramov denne. Podľa štúdií sa vyskytla zvýšená lámavosť kostí u ľudí s hodnotou pod 500 miligramov denne. Pokiaľ si spravíte rozbor vášho jedálnička a nemáte dostatočný príjem vápnika, je teda možná jeho suplementácia.
3. Skupina - Doplnky stravy kde vyhadzujete peniaze z okna
Pokiaľ nechcete dávať peniaze na charitu, na dobročinnosť, na útulky pre hospodárske zvieratá, tak toto je možnosť kde môžte dávať svoje peniaze. Dostávame sa teda k poslednej skupine, obľúbenej, pretože čo sa často rieši pri vegánskej strave? No predsa bielkoviny a nie je snáď youtube kanál, články na facebooku a blogeri, ktorí by neukazovali...
vegánsky proteín. Keď existuje nejaká zbytočnosť, tak jej názov je vegánsky proteín. Pokiaľ nie ste profesionálny športovec ( typu že súťažíte o medajly) tak toto je niečo kde topíte svoje peniaze úplne zbytočne. Na vegánskej strave sú bielkoviny to absolútne najposlednejšie čo by bol problém, naopak proteínov prijímajú aj vegáni nadbytok rovnako ako ostatná časť populácie. Pokiaľ dodržiavate zásady zdravého vegánskeho taniera tak toto je niečo kde ušetríte kopu peňazí. Marketing, reklamy, influenceri vám budú ukazovať ako je to zdravé a potrebné... ale ľudovo povedané "trt" Je to len nástroj ako od vás dostať peniaze a v prípade proteínu nehovoríme o malých peniazoch.
Môžme spomenúť aj ďalšiu zbytočnosť ako je kreatín. Aby som len nekrivdil, tak podľa štúdií má kreatín preukázaný efekt na rast svalovej hmoty (teda pokiaľ má človek fyzickú silovú aktivitu, inak je účinok 0) ale znova je to určené skôr pre športovcov ako pre bežnú populáciu. Výhodou je, že kreatín narozdiel od proteínu nestojí až tak veľa peňazí takže si tým až tak veľkú finančnú škodu nespravíte
Ďalšia zbytočnosť sú takzvané "superpotraviny" - zázrak v prášku. Rôzne exotické prášky z druhého konca sveta ktoré vám sľubujú rôzne blahodárne účinky. Znova pokiaľ sa pozriete na zdravý vegánsky tanier tak tam žiadne zázračné superpotraviny v prášku nevidíte. Jedná sa väčšinou o marketing a žiadna chlorela, spirulína, špeciálne nadrvené na prach ovocie a zelenina sušená mrazom vám nič extra neprinesú, okrem vysokého nároku na vašu peňaženku a silnú enviromentálnu záťaž ktorá je s danými produktami spojená. Zdravotne vám to rovnako ako ostatné suplementy v skupine 3 asi neuškodí, ale tie peniaze by ste mohli utratiť radšej za kvalitné lokálne potraviny
Toľko k doplnkom stravy. Po siahodlhom článku by sme to mohli zhrnúť - suplementujte vitamín B12 a v závislosti podľa vášho životného štýlu niektoré suplementy so skupiny 2. Skupine 3 by ste nemali venovať pozornosť a peniaze by ste mohli utratiť radšej za kvalitnú stravu.