Ako byť vegánkou v tehotenstve a pri dojčení?

Hoci je vegánstvo bezpečné a zdravé, tehotné a dojčiace ženy môžu bez starostlivého plánovania prísť o kľúčové živiny. Čo by ste teda mali mať na pamäti, ak ste vegán a ste v očakávaní?

Môžete byť na vegánskej strave počas tehotenstva alebo dojčenia?

Zdravé stravovanie počas tehotenstva je dôležité pre vaše vlastné zdravie a zdravie vášho vyvíjajúceho sa a rastúceho dieťaťa. Dodržiavanie rastlinnej stravy je bezpečné, ale zahŕňa starostlivé plánovanie, aby ste získali živiny a vitamíny, ktoré potrebujete.

"Ak ste vegánka a otehotniete, je dôležité si uvedomiť, že existujú niektoré živiny, ktoré môže byť ťažšie získať pri dodržiavaní vegánskej stravy," hovorí Reema Patel, registrovaná dietológka v Dietitian Fit . "Vegánskej strave môže chýbať vitamín B12, omega 3, vápnik, jód a železo. S nízkou hladinou týchto živín sú spojené riziká, ako sú komplikácie v tehotenstve a zlý zdravotný stav dojčiat."

Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu B12 môže zvýšiť riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a predčasného pôrodu. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia s nedostatkom vitamínu D počas tehotenstva môžu byť vystavení zvýšenému riziku preeklampsie a nízkej pôrodnej hmotnosti. Bez ohľadu na tehotenstvo sa mnohým ľuďom nedarí prijímať dostatok vitamínu D, najmä v zime . Ten sa totiž väčšinou tvorí v koži vystavením slnečnému žiareniu.

So správnym stravovacím plánom a doplnkami je však možné byť vegánom aj počas tehotenstva. "Plánovanie je kľúčom k tomu, aby ste si zabezpečili, že budete dostávať celý rad živín v rozmanitej strave, aby ste splnili svoje požiadavky počas tehotenstva . Ide o optimalizáciu rastu a vývoja dieťaťa a udržanie si dobrého zdravia," hovorí Patel.

"Požiadavka živín počas dojčenia je podobná ako u tehotných žien," dodáva. "Okrem toho je dôležité pravidelné zaraďovanie dobrého zdroja zinku do stravy počas dojčenia. Medzi zdroje patrí fazuľa, šošovica, cícer, tofu, orechy a semiačka. A ako u všetkých matiek je dôležité užívať doplnky kyseliny listovej."

Kyselina listová v tehotenstve

Tehotné ženy by mali užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej každý deň až do 12. týždňa tehotenstva a ideálne pred počatím. Ak ste pred počatím neužívali kyselinu listovú, mali by ste začať hneď, ako zistíte, že ste tehotná.

Kyselina listová môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám v nervovej trubici, štruktúre, ktorá sa nakoniec vyvinie do mozgu a miechy dieťaťa. Spina bifida , keď sa chrbtica a miecha dieťaťa nevyvíja správne v maternici, je typ defektu neurálnej trubice. 

Čo jesť, keď ste vegánka a tehotná alebo dojčíte

Aby ste zabezpečili pravidelný príjem vyššie uvedených živín, pomôže vám pestrá a vyvážená strava obsahujúca ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, zdroje vegánskych bielkovín a zdravé tuky.

" Ideálne je zahrnúť zdroj vegánskych bielkovín do každého jedla a občerstvenia. To zahŕňa strukoviny, fazuľu, tofu, seitan, tempeh, quinou, pohánku, orechy a semienka," dodáva Patel. Niektoré nápady na ľahké občerstvenie zahŕňajú hummus na celozrnnom chlebe alebo pitte alebo so zeleninovými tyčinkami alebo malú hrsť orechov alebo sušeného ovocia.

"Inými nápadmi sú čerstvé alebo mrazené ovocie s vegánskym jogurtom, pečená fazuľa na krajci celozrnného chleba alebo nakrájaný banán a arašidové maslo na celozrnnom chlebe," hovorí. "Niekoľko nápadov na jedlá zahŕňa pražené tofu s tmavou listovou zeleninou a hnedou ryžou, cícerový falafel so sladkými zemiakovými lupienkami a tahini dresingom, šošovicové a fazuľové kari alebo celozrnné cestoviny so sójovými bôbmi, kelom a pestom."

Potraviny s vysokým obsahom železa

Tehotné a dojčiace osoby by mali zaradiť potraviny s vysokým obsahom železa, ako je šošovica, fazuľa, cícer, quinoa, tofu, orechy, semená, sušené marhule a obohatené cereálie. "Vstrebávanie železa môžete zvýšiť jeho kombináciou s jedlom obsahujúcim vitamín C, ako je pomarančový džús alebo citrónová alebo limetková šťava ," hovorí Patel.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Sójové produkty ako edamame (sójové) bôby, celozrnný chlieb, tofu s vápnikom, tempeh a natto sú skvelými zdrojmi vápnika . "Šošovica, fazuľa a hrášok sú tiež dobrými vegánskymi zdrojmi vápnika spolu s tmavou listovou zeleninou, ako je pak choi, kel a švajčiarsky mangold," hovorí Patel.

Zdroje zinku a omega 3

Niektoré vegánske zdroje zinku zahŕňajú tofu a tempeh, celé zrná, orechy a semená, tahini, ako aj obohatené cereálie. "Existuje tiež živina nazývaná kyselina fytová, ktorá môže znížiť vstrebávanie zinku - ale namáčanie šošovice alebo fazule pred varením môže znížiť tento vplyv," hovorí Patel.

"Pravidelne zaraďujte rastlinné zdroje omega 3, ako sú vlašské orechy a ľanové semienka. Suplementácia omega-3 vo forme mikrorias, konkrétne zdroj DHA (kyselina dokosahexaenová), je tiež možnosťou zvážiť." DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v studenovodných rybách vrátane tuniaka a lososa.

Aké doplnky by mali užívať vegáni počas tehotenstva?

"Pre nasledujúce živiny sa odporúča doplnok: vitamín B12 , jód a vitamín D," hovorí Patel. "Je to preto, že na vegánskej strave je len veľmi málo zdrojov týchto potravín. Porozprávajte sa so svojím praktickým lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, aby ste sa uistili, že užívate správnu dávku."

Zdravá a pestrá strava v tehotenstve vám pomôže získať väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete. Keď ste tehotná alebo sa pokúšate otehotnieť, je dôležité užívať aj doplnok kyseliny listovej. Odporúča sa tiež, že ste si vybral denný doplnok vitamín D .

Ak máte málo železa, vaša pôrodná asistentka alebo lekár vám môže odporučiť užívanie tabliet železa. Keď ste tehotná, neužívajte olej z tresčej pečene ani žiadne doplnky obsahujúce vitamín A (retinol), pretože príliš veľa by mohlo poškodiť vaše dieťa.

zdroj: patient.info

Keď potrebujete sprievodcu vegánskou stravou v tehotenstve, Slovenská vegánska spoločnosť vypracovala materiál:  Vegánska strava pre deti, tehotné a dojčiace ženy