Zásady vegánskej stravy
Zásady vegánskej stravy
Vegánsku stravu si ľudia často predstavujú ako niečo komplikované a zároveň s množstvom doplnkov stravy bez ktorých by vegán neprežil. Tu si povieme základné zásady vegánskej stravy ktorá je celoživotne udržateľná a zdraviu prospešná. Zároveň si ukážeme či je daná strava drahá a príklad jedného dňa vegánskej stravy. Tajomstvom vegánskej stravy teda je... nahradiť mäso a mliečne výrobky strukovinami, orieškami a semienkami + vitamín B12. To je prakticky všetko a tu by sme aj mohli skončiť. Ďakujem za vzhliadnutie tohto článku :)
Poďme sa ale na to pozrieť bližšie pretože v podstate je to naozaj tak. Najprv si pozrime ako vyzerá zdravý tanier - teda správne zložená "bežná" strava, ktorá je podľa karnistických odborníkov na výživu zdraviu prospešná a porovnajme to so zdravým vegánskym tanierom
Veľké rozdiely medzi taniermi prakticky nie sú a to že zásady stravovania pri zdravom (nevegánskom) tanieri dodržiava málokto, je už vec druhá. Zdravý tanier neobsahuje priemyselne spracované potraviny, sladené nápoje a sladkosti, ale obsahuje celistvé potraviny a dostatok tekutín. Pomer ovocia a zeleniny je v oboch tanieroch rovnaký rovnako ako celozrnných obilnín. Jediný rozdiel je v tom, že pri zdravých tukoch a bielkovinách sú síce totožné zdroje ako strukoviny, semienka a oriešky, ale vegánsky tanier vylučuje živočíšnu zložku. Ako sme si však povedali, tak zdravý tanier skoro nikto nedodržiava čo má spoločne s obmedzenou fyzickou aktivitou za následok tzv. "civilizačné choroby" ako sú obezita, infarkt, rakovina, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a pod. za ktorými ale ľudia nevidia problém že to spôsobuje z veľkej časti jedlo - choroby a smrť takto spôsobenú berú ako súčasť života.
Z toho dôvodu teda nemôžeme povedať - nahraďte vo svojom jedálničku živočíšne výrobky strukovinami, orieškami a semienkami a všetko bude OK, keďže väčšinový jedálniček ľudí je nezdravý. Poďme si teda rozobrať zdravý vegánsky tanier:
Zelenina a ovocie
Polovica vášho denného jedla by mala byť tvorená ovocím a zeleninou (cca 0,5kg až 1kg), z väčšej časti má prevažovať zelenina a aspoň polovica v surovom stave. Druhy ovocia a zeleniny by sami počas týždňa obmieňať - pre vizualizáciu je krásny príklad ktorý používa viacero vegánov: Mali by ste počas týždňa konzumovať ovocie a zeleninu vo všetkých farbách dúhy. Prečo konzumovať ovocie a zeleninu snáď nemusím až tak rozpisovať. Ťažko by sa našla štúdia ktorá by ukazovala (na rozdiel od živočíšnych výrobkov), že brokolica spôsobuje rakovinu, alebo jablko... Jedná sa teda o zdraviu prospešné potraviny ktoré pomáhajú pri prevencii rakoviny, sú taktiež zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov ako sú B6, B7, A, E, C, K, kyselina listovú, vápnik, mangán, horčík, draslík, meď atď.
Celozrnné obilniny
Tých by ste mali konzumovať o niečo menej ako ovocia. Tu je veľký výber pečiva (o ktorom si ale musíte zistiť či je vegánske), celozrnnej múky, ovsených vločiek, celozrnných cestovín (pokiaľ vám nechutia celozrnné cestoviny, tak skúste značku Tiradell z Lidla), ďalej tu je pohanka, hnedá ryža, krúpy atď. Naozaj pri dnešnej dostupnosti nie je absolútny problém konzumovať celozrnné obilniny. Rovnako sú bohatým zdrojov vitamínov hlavne skupiny B a E a minerálov ako je železo, zinok fosfor, meď, mangán, selén, horčík atď.
Strukoviny
Strukoviny sú považované za "superpotravinu" a sú spoločným znakom oblastí tzv. "modrých zón" kde sa ľudia dožívajú najvyššieho veku na planéte pri dobrom zdraví. Zaujímavé je že sa jedná o rôzne oblasti sveta. Pri rozbore jedálnička sa však vo všetkých oblastiach objavujú práve strukoviny ako spoločný znak. Znova tu je na výber veľké množstvo a druhy fazule, hrachu, šošovice, ciceru, sóje (aj vo forme Tofu a Tempeh) bôbu a pod. Strukoviny sú veľmi dôležitým zdrojom vitamínov B1, B2, B6, K a kyseliny listovej, ďalej bielkovín, železa, zinku, fosforu, medi a taktiež vápnika. Kontroverziu vyvoláva zo strukovín sója, ktorá ale podľa štúdií (do troch porcií denne) nie že zdraviu neškodí, ale naopak je zdraviu prospešná a ako u žien rovnako u mužov prináša benefity v podobe prevencie rakoviny.
Strukoviny sú preto veľmi dôležitou súčasťou jedálnička a je dôležité sa naučiť ich správne pripraviť a použiť v jedlách ktoré vám budú chutiť (často v začiatkoch je spojená konzumácia strukovín so zvýšenou plynatosťou a nafukovaním, čo sa dá znížiť jednak správnou prípravou a časom sa váš organizmus naučí tráviť strukoviny bez neželaných efektov)
Oriešky a semienka
Znova dostupnosť je široká a je tu aj možnosť využívania orechových masiel ktoré sa dajú využívať napríklad ako nátierky alebo ako prísada do šalátov a kaší. Oriešky a semienka slúžia ako bohatý zdroj hlavne zdravých tukov Omega 3 mastných kyselín ale slúžia aj ako zdroj bielovín, vitamínov B1, B3, B6 a E a minerálnych látok ako meď, horčík, selén (z para orechov) fosfor, mangán atď.
Vitamín B12
A prichádzame ku kameňu úrazu všetkých vegánov a hlavnému argumentu nevegánov - a teda že vegánstvo je neprirodzené, pretože vegáni musia suplementovať B12. Odpoveďou je, že aj nevegáni suplementujú B12, len tie tabletky namiesto nich jedia zvieratá ktoré sa im pridávajú do stravy. Rovnako ako ľudia ani zvieratá (z veľkochovov) nežijú v prirodzenom prostredí a vitamín B12 tak nevedia získať (B12 je bakteriálneho pôvodu a v prírode sa vyskytuje v pôde a vo vode). B12 je teda potrebné, NUTNÉ suplementovať, aspoň 250 mikrogramov denne. Zabudnite na chlorelu, spirulínu a rôzne "rastlinné zdroje" vitamínu B12. Nič také ako rastlinný zdroj neexistuje keďže sme si povedali že B12 je bakteriálneho pôvodu. Niekde môže dôjsť k náhodnej kontaminácii, ale na to sa nedá spoliehať. Uvedomte si že tu nejde len o vaše zdravie ktoré si môžete nenávratne poškodiť pokiaľ zanedbáte suplementáciu, ale vegáni sú ostro sledovaní spoločnosťou a každý prešľap sa dáva za príklad na celom svete prečo je vegánstvo nezdravé a nebezpečné. Vzhľadom na váš životný štýl je možná aj suplementácia iných látok, na doplnky stravy pre vegánov je samostatný článok.
Ako si však takto rozmanitú stravu naplánovať do celého dňa? Niekomu to príde zložité a komplikované. Dám vám príklad jedného dňa ako sa dá pokryť celá škála
Raňajky
Zmes ovsených vločiek ktorá obsahuje - vločky, rôzne oriešky, jeden para orech pre selén, sušené ovocie, 70% čokoládu, kakao, ľanové semiačka, rastlinné mlieko + môže byť čerstvé ovocie.
+ vitamín B12 250 mikrogramov a vegánsky vitamín D3 2500IU (pokiaľ sa nepohybujete na slnku)
Desiata
Ovocie (jablko, banán atď), prípadne pár orieškov
Obed
Kari s celozrnnou ryžou - zmes zeleniny a strukoviny (napr. fazule) a tofu, cesnaku, cibule s kari korením, s lahôdkovým droždím v kokosovom mlieku, podávané s hnedou ryžou
Olovrant
Podľa toho ako je človek hladný (si môže dať ovocie, oriešky, pečivo so zeleninou), ale počas dňa by sa mal vyskytnúť v jedálničku aspoň jeden pohár rastlinného mlieka obohateného o vápnik.
Večera
Celozrnné pečivo s humusom (rozmixovaný cícer s tahiny pastou, cibuľou, cesnakom, citrónovou šťavou, olivovým olejom a lahôdkovým droždím) a tanier zeleniny
+ poldeci minerálnej vody Vincentka (zdroj jódu)
Aspoň zo začiatku by ste si mali napísať zloženie svojho jedla napríklad do aplikácie Cronometer a pozrieť sa či prijímate dostatok živín, vitamínov, minerálov a či nevzniká niekde deficit. Získate tým aspoň prehľad či sa stravujete správne a vyvážene.
Na koniec by sme sa mohli dostať aj k cene koľko vlastne stojí vegánska strava. O tom sa vedú rôzne debaty že vegánstvo je drahé - môže a nemusí byť. Pokiaľ sa vrátime na začiatok a pozrieme si zdravý tanier a zdravý vegánsky tanier, tak rozdiely sú tam minimálne. Rovnako aj cena jedla vegánov a nevegánov sa teda veľmi nelíši. Strukoviny ktoré nahrádzajú mäso sú veľmi lacné a spolu s cenou orieškov a semienok sa celková cena nenavyšuje oproti bežnej strave. Keď sa však pozrieme na množstvo ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín ktoré však bežná populácia nekonzumuje, tak sa na vegánstvo kde je správne zostavená strava môže pozerať ako na drahší životný štýl.